Mein Fitnessprogramm

Der Entschluss, engagierter (oder endlich mal wieder) Sport zu treiben, ist oft mehr der rationalen Argumentation als dem Lustprinzip geschuldet. Daran mag es auch liegen, dass selbst die besten Vorsätze irgendwann auf der Aschenbahn verschüttet gehen. Dabei kann es so einfach sein, den Unwillen gegen die zusätzliche körperliche Bewegung in fröhliche Motivation umzuwandeln. Man muss nur wissen, wie man sich selbst so lange augenzwinkernd überlisten kann, bis das Sporteln schließlich von ganz alleine Spaß macht und zum vergnüglichen Selbstzweck wird.´

Scheibchenweise zum guten Sportpensum
Wer für seinen frisch aus der Taufe gehobenen Sportlichkeitsanspruch gleich einen Marathonlauf anpeilt, wird es wahrscheinlich nicht sehr weit bringen. Denn allzu nassforsch hochgesteckte Ziele lassen den inneren Schweinehund zum Berserker werden, an dem auch der beste Wille nicht lebend vorbei kommt. Viel besser funktioniert da eine einschleichende Dosierung. Die könnte so aussehen, dass man sich zunächst vornimmt, jeden Tag wenigstens 50 Meter am Stück zu Fuß zu gehen. Was ist das schon? Das macht man doch mit links, da denkt man doch gar nicht lange drüber nach. Nach einer Woche nimmt man dann 100 Meter in Angriff. Und danach 150 Meter. Und immer so weiter. Ehe man es sich versieht, macht man jeden Tag einen ordentlichen Spaziergang. Doch wie bleibt man da ab einer gewissen Laufleistung bei der Stange?

Sport, der Sinn macht, wird ausdauernder betrieben
Natürlich trägt eine spürbar gesteigerte Fitness ihren Lohn in sich. Trotzdem ist es auf Dauer, psychologisch gesehen, besser, der körperlichen Ertüchtigung noch mehr als nur diesen einen Sinn zu geben. Wie viele Menschen haben schließlich nur deshalb ihr Abo im Fitnessstudio schleifen lassen, weil ihnen die Übungen dort als eine sinnlose Verschwendung von Zeit und Muskelkraft erschienen? Da kann ein Hund, der täglich bei Wind und Wetter seinen großzügigen Auslauf braucht, ein bedeutend besserer persönlicher Trainer sein. Auch die deftigen Spritpreise können ein willkommener Anlass dazu sein, alltägliche und unvermeidliche Ziele öfter mal mit dem Fahrrad oder zu Fuß anzusteuern. Und wer erst bei mildem Gruppendruck so richtig in die Gänge kommt, der wird es lieben, sich bei Mannschaftssportarten auszupowern. Denn da kommt es schließlich auf den ehrlich erkämpften Sieg in der Gemeinschaft an. Das ist für gesellige Persönlichkeiten eine der stärksten und nachhaltigsten Sinngebungen überhaupt.

Guter Sport muss Spaß machen
Zirkeltraining ist bestimmt gut für den Kreislauf, aber meist auch schlecht für die Motivation. Denn die Menschen, die sich nichts Schöneres und Spannenderes als Zirkeltraining vorstellen können, sind denkbar dünn gesät. Nun zeigt aber die Erfahrung, dass in Abwesenheit von Spaß an der Freude auch das ausgeklügeltste Trainingsprogramm keine Zukunft hat. Warum also nicht die eigenen Funsport-Vorlieben für die fröhliche Fitness nutzen? Wer zum Beispiel gerne tanzt, der wird sich bestimmt für Jazztanz oder Jazzgymnastik begeistern können. Oder sich einmal pro Woche in der Disko mit vollem Elan so richtig schweißtreibend austoben. Hier sollte jeder Sportwillige einfach mal ganz ergebnisoffen in sich hineinhorchen und sich fragen, auf welche Art der Freude an Bewegung er persönlich am ehesten anspricht. Das Resultat dieser inneren Zwiesprache kann sowohl auf ein Trampolin als auch auf eine Rollschuhbahn oder in ein Schwimmbad führen. Gerne auch in der Reihenfolge. Erlaubt und erwünscht ist hier alles, was lustvoll bewegt.

Fest oder flexibel?
Ebenfalls ganz wesentlich für den langfristigen sportlichen Erfolg ist es, auf die eigenen Vorlieben im Tagesrhythmus Rücksicht zu nehmen. Manche Menschen schätzen in ihrem persönlichen Alltag einen straff strukturierten Ablauf und bevorzugen in diesem Zusammenhang fest eingeplante und exakt ausgelegte und vorgeschriebene Trainingseinheiten. Wiederum anderen Zeitgenossen ist es ein Gräuel, auch nur einen einzigen Tag im Voraus planen zu müssen. In diesem Fall sind dann spontane “Jam Sessions” mit flexiblen Trainingsinhalten angesagt. So oder so: Die körperliche Ertüchtigung muss auf jeden Fall in die individuelle Lebensführung passen. Wie auch immer das im Einzelfall aussehen mag.
Wenn Sport Spaß macht, muss man sich nicht dazu zwingen. So einfach ist das. Dann kommt nämlich die Freude an der Fitness von ganz allein.
( Text: C.C. / Bild © Mitarart )

Auch wenn ich nicht nicht mehr regelmäßig blogge tu ich doch noch so einiges für meine Fitness.
So fahren wir jetzt wieder 2-3 mal in der Woche gut 20 km mit den Mountainbikes. Außerdem sind wir auch noch regelmässig in den Brandenburger Wäldern zu Fuß unterwegs.
Und jetzt wo es wieder wärmer wird, werde ich sicher auch ab und an mal wieder in eines der Berliner Freibäder gehen, um ein paar Runden zu schwimmen.
Aber Schwimmen ist nun wirklich nicht meine Lieblingssportart! Obwohl Schwimmen ja eine sehr schonende und effektive Sportart ist, kann ich mich nicht durchringen regelmässig ein paar Runden im Wasser zu drehen.
Hier in Berlin gibt es in fast jedem Stadtbezirk Schwimmhallen und Freibäder:
http://www.in-berlin-brandenburg.com/Freizeit/Baeder/Freibaeder/
http://www.berlinerbaederbetriebe.de/  so dass “weite Wege” wirklich keine Ausrede sind!  Na mal schauen, ein paar Meter werde ich sicher auch in diesem Jahr in den Berliner Seen schwimmen.

Muskelkrämpfen den Kampf ansagen

Muskelkrämpfe bekommt man nach großen körperlichen Anstrengungen oder in der Schwangerschaft. In diesen Fällen kann es gehäuft dazu kommen, das ist richtig. Wahr ist aber auch, dass viele Menschen unter Muskelkrämpfen leiden, die weder übermäßig Sport getrieben haben noch schwanger sind. Wie kann es trotzdem dazu kommen und was kann man dagegen tun?

Ursachen

Nachts im Bett plötzlich einen Wadenkrampf zu bekommen ist nicht nur unangenehm, sondern tatsächlich auch schmerzhaft. Oft in der Wade, aber auch im Oberschenkel kann es ganz unverhofft zu schmerzhaftem Ziehen kommen. Dabei kann sich diese Verkrampfung sowohl in der Ruhephase als auch bei Bewegung einstellen. Früher hörte man immer, dass man wohl unter Magnesiummangel leide und deshalb die Einnahme von Magnesium die Leiden beseitigen bzw. lindern könne. Mittlerweile hat man festgestellt, dass durchaus mehr Ursachen für Muskelkrämpfe infrage kommen. Natürlich kann ein Mangel an bestimmten Mineralien, wie Magnesium, aber auch Kalium, Kalzium oder Natrium ursächlich sein. Manchmal kann es aber auch schon ausreichen, dass man zu wenig getrunken hat, um einen Krampf auszulösen. Das kennt man von Sportlern, gilt aber auch für alle anderen. Hat man zu viele säurehaltige Lebensmittel zu sich genommen, kann dies ebenfalls ein Grund sein.

Schutz vor Muskelkrämpfen

Bei akuten Krämpfen sollte der betroffene Muskel passiv gedehnt und leicht massiert werden oder es erfolgt eine aktive Dehnung des Antagonisten, also des Gegenspielers des verkrampften Muskels, was noch wirkungsvoller ist.
Vorbeugend kann man jedoch auch viel tun, sodass das Auftreten von Muskelkrämpfen vermieden werden kann:
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann zur Beschwerdefreiheit führen. Es sollten schon ca. 2,5 Liter am Tag sein, wobei Mineralwasser oder Saftschorlen mit größeren Anteilen Wasser der Vorzug gegeben werden sollte.
- Darüberhinaus sollte man sich ausgewogen ernähren. Jeden Tag sollte man Obst und Gemüse zu sich nehmen, sowie Vollkornprodukte in den Speiseplan aufnehmen.
- Sportliche Aktivitäten sorgen für eine heilsame Wirkung. Übungen mit dem Theraband oder einem Physioball, sowie Yoga haben sich als besonders wirksam herausgestellt.
- Beim Sport sollte man die richtige Kleidung tragen. Der Körper sollte warmgehalten werden, wobei die Kleidung den Schweiß nach außen transportieren sollte.
- Stützstrümpfe unterstützen den Stoffwechsel der Muskeln und können so erfolgreich gegen Muskelkrämpfe eingesetzt werden.
Selbstbehandlung sinnvoll?

Man sollte immer einen Arzt aufsuchen, um die genauen Ursachen zu klären. Schließlich kann auch mal eine ernsthafte Erkrankung dahinter stecken, wie Diabetes, Stoffwechselstörungen oder anderes. Auch Vitamine und Mineralien sollte man als Nahrungsergänzungsmittel nicht wahllos zu sich nehmen. Manche davon können bei einer Überdosierung auch schädliche Wirkung haben. Vor einer Einnahme solcher Präparate sollte man also abklären lassen, ob und wenn ja, welcher Mangel vorliegt. Erst dann kann man gezielt und sinnvoll dagegen vorgehen. ( Artikel: A.B. )

[Gastartikel]
Immer wieder kommt es im Spitzensport – sowohl während als auch nach körperlicher Anstrengung – zu unvorhersehbarem Herzversagen mit Todesfolge. Viele namhafte Athletinnen und Athleten wie z.B. die US-amerikanische Leichtathletin Florence Griffith-Joyner, der deutsche Eiskunstläufer Heiko Fischer oder der österreichische Fußball-Nationalspieler Bruno Pezzey schieden auf diese tragische Weise aus dem Leben. Was sind mögliche Ursachen für den plötzlichen Herztod von Sportlern und wie kann man diesen verhindern?

Mögliche Ursachen für plötzliches Herzversagen bei Sportlern

In den meisten Fällen könnte die Ursache für das plötzliche Herzversagen bei Sportlern ein Herzfehler gewesen sein. Darunter verstehen Experten eine angeborene Struktur-bzw. Funktionsanomalie des Herzens oder der angrenzenden Gefäße, die zu Funktionseinschränkungen des Herz-Kreislaufsystems oder des Herz-Lungen-Systems führen. Gerade bei starker sportlicher Belastung über einen längeren Zeitraum – was bei Leistungssportlern bzw. Sportprofis üblich ist, können diese zum Tod führen. Egal, ob ein nicht entdeckter angeborener Herzfehler, eine durch Viren bzw. Bakterien hervorgerufene Herzmuskelentzündung, krankhafte Veränderungen des Herzens, Störungen in der Erregungsleitung oder Doping – all diese Faktoren können im Zusammenhang mit der Überbelastung für den Zusammenbruch des Sportlers verantwortlich sein.

Anhand einer Autopsiestudie, an der 84 mitteleuropäische Pathologie-Institute teilnahmen, konnten folgende Daten gewonnen werden: Bei Athleten unter dem 35. Lebensjahr sind die plötzlichen Todesfälle zu etwa 40 Prozent einer koronaren Herzkrankheit zuzuschreiben und zu über 30 Prozent Folge einer meist unbemerkten Herzmuskelentzündung. Bei allen über 35-Jährigen dominierte mit etwa 80 Prozent die koronare Herzerkrankung.
In Italien sind seit mehr als 25 Jahren Herzuntersuchungen von Spitzensportlern vor den Wettkämpfen vorgeschrieben. Dort ergab eine Studie, dass Spitzensportler im Vergleich zu ihren Freizeitkollegen ein 2,5-fach höheres Risiko haben, an einem plötzlichen Herztod zu sterben. Außerdem spielten bei einem Drittel der Fälle Herzmuskelveränderungen eine Rolle.

Verhinderung durch Prävention

Um die in den letzten Jahren stark steigende Zahl plötzlichen Herzversagens bei Sportlern besser in den Griff zu bekommen, wurden zahlreiche Projekte ins Leben gerufen. So versuchen mittlerweile viele deutsche Fußballvereine ihre Spieler regelmäßig auf Anfälligkeiten hin medizinisch zu untersuchen. Besonders nennenswert ist hier der Bund deutscher Fußball-Lehrer (BDFL), welcher 2004 einen internationalen Trainerkongress (ITK) zum sogenannten Plötzlichen Herztod beim Bundesliga-Fußball ausrichtete. Ziel war es, die ca. 600 Teilnehmer – darunter 40 Trainer aus zwanzig Ländern, durch medizinische Vorträge auf mögliche Ursachen und präventive Maßnahmen zu schulen.

Obwohl das plötzliche Herzversagen im Sport sicherlich nicht generell verhindert werden kann, haben jedoch die regelmäßigen sportmedizinischen Untersuchungen große Bedeutung bei der Vorbeugung. ( Text: H.Trach)

Auch wenn ich hier nicht mehr regelmässig blogge so treibe ich doch noch regelmässig Sport.
Zur Zeit komme ich auf ca. 3 – 5  Stunden Sport in der Woche.
Ich versuche Montags bis Freitags mindestens 30 Minutenn auf den Heimtrainer zu gehen. An ein bis zwei Tagen fahre ich  mindestens 1 Stunde.

Ausserdem sehe ich zu, dass ich mich mindestens 30 Minuten am Tag an der frischen Luft bewege.
Trotz der Bewegung gelingt es mir leider kaum etwas Körpergewicht zu verlieren. Ich esse einfach zu gerne …

Auch wenn ich hier nicht mehr regelmäßig schreibe, bemühe ich mich doch regelmäßig Sport zu treiben!
Ich gehe so 3 bis 5 mal in der Woche auf den Heimtrainer. Leider meist nur ne halbe Stunde, für mehr reicht im Moment die Zeit einfach nicht!
( Heute waren es 30 Minuten bei 110 Watt)
Trotz der vielen Arbeiten schaffen wir es aber doch jeden Tag in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang zu machen!
Also nochmal etwas Bewegung! Leider reicht das alles nicht, um mein Körpergewicht wirklich zu reduzieren!
Für eine Diät bin ich zu undiszipliniert – bleibt mir also nur noch mehr Sport zu treiben … Ich gebe mir Mühe!

Ich dachte es wird mal wieder Zeit hier einen Zwischenbericht zu geben!
Über die Feiertage habe ich es in Sachen Sport etwas ruhiger angehen lassen!
( Das ist eine geschickte Umschreibung für: Ich habe keinen Sport gemacht! )

Aber ganz faul war ich auch nicht! Wir sind viel spazieren gegangen!
Heute zum Beispiel sind wir ca. 10 km durch einen verschneiten Wald gestapft!
Hat riesen Spaß gemacht! Und anstrengend war das auch!
In der nächsten Woche gege ich wieder auf den Heimtrainer!
Ich werde mir über die Feiertage sicher das eine oder andere Kilo angefuttert haben!

Wird Zeit, dass ich hier mal wieder was schreibe.
Ich versuche weiterhin regelmäßig zu trainieren.
2 bis 3 mal in der Woche gehe ich auf den Heimtrainer.  Zugegeben das Krafttraining habe ich in den letzten Wochen etwas schleifen lassen. (Macht mir einfach keinen Spaß!)
An den Wochenenden versuche ich mich viel an der frischen Luft zu bewegen!  Dann sind meist ausgedehnte Spaziergänge in den Wäldern rund um Berlin angesagt!

Eigentlich wollte ich jetzt noch was zur Entwicklung meines Körpergewichtes schreiben – leider habe ich aber keine Zeit mehr  …

Zum Training auf dem Heimtrainer bin ich in der letzten Woche nicht viel gekommen. Dafür habe ich mich an diesem Wochenende viel bewegt.
Wir haben das schöne Herbstwetter zu ausgiebigen Spaziergängen genutzt!
Gestern und heute sind wir jeweils 2 Stunden durch die Brandenburger Wälder “getobt”.
Hat uns großen Spaß gemacht und einen Trainingseffekt hatten die Spaziergänge ganz sicher auch.  Leicht k.o. war ich danach schon ….

Auch wenn ich hier nicht  mehr so regelmässig schreibe bin ich recht fleißig.
Gestern und heut habe ich jeweils 30 km auf dem Heimtrainer abgerissen.
Ich  habe mir fest vorgenommen mir in Zukunft noch mehr Zeit für den Sport zu nehmen.
Wenns in der Firma gut läuft, sollte es doch möglich sein 5-8 Stunden in der Woche für den Sport zu reservieren!